Que Ejercicios Debe Hacer Una Mujer Embarazada

Entrenamiento seguro para embarazadas

Aunque el jurado aún no se ha pronunciado sobre los beneficios adicionales del ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso reducir el riesgo de complicaciones de la mujer, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

Si no estabas en forma antes de quedarte embarazada, no te rindas. Empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad a medida que te fortalezcas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda un mínimo de 150 minutos (es decir, 2½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana para las mujeres sanas que no sean ya muy activas o realicen una actividad de intensidad vigorosa.

Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio durante el embarazo. Comenta con él cualquier preocupación que tengas y ten en cuenta que podrías tener que limitar tu ejercicio si lo tienes:

A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, montar en bicicleta o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le proporciona una agradable flotabilidad (sensación de ingravidez). Intenta combinar ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, y evita los rebotes.

Ejercicios para el suelo pélvico en el embarazo

Estar embarazada y dar a luz son actividades físicamente exigentes. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la forma de tu cuerpo, así como las exigencias del embarazo, el parto y la crianza temprana.

Un nivel razonable de fitness te preparará física y emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de ponerse en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te obligue a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.

Para satisfacer la creciente demanda de suministro de sangre a tu bebé en crecimiento, tu corazón se agranda y también bombea más rápido. Esto significa que, por el mero hecho de estar embarazada, ya estás realizando un ejercicio aeróbico. También significa que debes moderar la intensidad del ejercicio, ya que hay un rango menor entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima segura.

El volumen de tu sangre aumenta a medida que tu bebé crece. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón, permitiendo que se acumule en las piernas.  Levantar las pantorrillas y caminar en el sitio mientras haces ejercicio en posición de pie favorecerá el flujo de sangre hacia el corazón y ayudará a evitar el mareo. Las medias de soporte también pueden ayudar si eres propenso a sentirte mareado o si tienes venas varicosas.

El mejor entrenamiento para embarazadas

Qué evitarEvita cualquier actividad, deporte de contacto o ejercicio que pueda hacerte perder el equilibrio, caer o recibir un golpe. Esto incluye:Asegúrate de no sobrecalentarte. Evita:La temperatura del aguaSi te ejercitas en el agua, la temperatura del agua no debe superar los 32 °C.Tumbada sobre la espaldaDespués del primer trimestre (12 semanas), evita tumbarte sobre la espalda durante el ejercicio.Ejercicios recomendadosIntenta tener un buen nivel de forma física durante todo el embarazo sin intentar alcanzar la máxima forma física ni entrenar para una competición atlética. Caminar, nadar y la bicicleta estática son buenas formas de ejercicio aeróbico de bajo impacto durante el embarazo. El yoga, el pilates y los ejercicios aeróbicos acuáticos también son buenos e incluyen estiramientos y fortalecimiento.La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos durante el embarazo son una buena forma de hacer ejercicio. El agua ayuda a levantar al bebé y alivia la presión sobre la espalda.Si quieres ir a una clase de ejercicios, elige una dirigida específicamente al embarazo.Ejercicios del suelo pélvicoTodas las mujeres embarazadas deberían hacer ejercicios del suelo pélvico. Los músculos de la pelvis se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto. Si estos músculos son débiles, puedes tener problemas para controlar la vejiga o los intestinos.

Cómo mantenerse en forma embarazada

De hecho, ahora se cree que tanto el corazón como el cerebro de tu bebé pueden verse beneficiados por el ejercicio prenatal, y puede servir como una intervención temprana para promover la salud del corazón y del cerebro durante toda la vida. Suponiendo que reciba regularmente cuidados prenatales de un profesional cualificado, que tome vitaminas prenatales y que evite sustancias nocivas, el ejercicio también puede aumentar las posibilidades de que su bebé nazca sano y con una llegada más segura.

En los últimos veinte años han aumentado las investigaciones sobre el ejercicio prenatal y cómo afecta a las mamás y a los bebés. Las investigaciones demuestran que las madres tienen más probabilidades de evitar un aumento excesivo de peso durante el embarazo si hacen ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana.

– Desarrollo del corazón. A partir de la exposición al ejercicio, los beneficios investigados para el bebé incluyen una menor frecuencia cardíaca a través de la adaptación, o el efecto de entrenamiento. Estas diferencias son todavía observables al mes de edad e indican diferencias reales en el desarrollo del corazón de los bebés nacidos de madres que hacen ejercicio.

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