Desarrollar los músculos después de los 50 años
Por qué: «La mejor manera de mantener y mejorar la densidad ósea es mediante ejercicios que impliquen a toda la parte inferior del cuerpo», dice Perkins. «Este movimiento se considera un ejercicio complejo, compuesto y de soporte de peso, y es el número uno para la salud ósea. Además, la mayoría de las caídas y fracturas óseas relacionadas con la edad afectan a la pelvis. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos y huesos de la pelvis y los fortalece.» (Aquí tienes otros 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer con una silla.)Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte completamente en la silla. Baja las caderas hasta que sientas la silla debajo de ti, pero no te sientes del todo. Toca la silla con las nalgas y, a continuación, presiona los talones y vuelve a levantarte a la posición inicial. Eso es una repetición. Intenta completar entre 10 y 15 repeticiones.2. Zancada inversa
Por qué: «Este movimiento fortalece los patrones de movimiento directo que rigen el caminar, subir escaleras y la transición de estar sentado a estar de pie», dice Perkins. «Fortalece toda la parte inferior del cuerpo y le ayudará a mantenerse tan activo como desee». Sostén una mancuerna de 5 a 10 libras en tu mano derecha y coloca tu mano izquierda en la silla. Concentra tu esfuerzo en la pierna izquierda y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para bajar hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Presiona el talón izquierdo para empujar hacia arriba y da un paso hacia delante volviendo a la posición inicial. Esto es una repetición. Intenta completar de 10 a 12 repeticiones en este lado y luego completa lo mismo en el otro.MÁS: 10 recetas de batidos para adelgazar3. Prensa sentada sobre la cabeza
Construir músculo después de los 50
Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
El Dr. Bryan Myers escribe artículos sobre bienestar como activista social que trabaja desde una perspectiva científica. Con una amplia formación en nutrición y fitness, ha presentado sus teorías e investigaciones en revistas médicas. El Dr. Myers también ha escrito cientos de artículos sobre salud como periodista científico. Es licenciado en psicología experimental por la Universidad de Toledo y en neurociencia del comportamiento por la Universidad Estatal de Bowling Green. El Dr. Myers trabaja ahora como fisiólogo clínico del ejercicio en Ann Arbor. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Construir músculo después de 50 esteroides
A veces parece que todo el mundo está obsesionado con adelgazar, perder peso y quemar más grasa. ¿Pero qué pasa si quieres hacer lo contrario? ¿Y si quieres ganar peso? (Músculo magro, eso es.) ¡Es mucho más difícil para las mujeres encontrar información sobre eso!
En general, el cuerpo masculino produce mucha más testosterona que el femenino. Y puesto que la testosterona es lo que ayuda a poner en marcha el desarrollo muscular, te preguntarás si es posible que una mujer gane una cantidad apreciable de músculo.
No sólo es posible, sino que es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma. Desarrollar músculo magro aumenta la fuerza funcional, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina de una mujer, y la ayudará a resistir el aumento de grasa en el futuro. En definitiva, ganar peso en forma de músculo puede ser una forma mucho mejor de conseguir el cuerpo que deseas que simplemente intentar perder peso.
«No tengas miedo de comer», dice Chamberlain. «Pasé años intentando conseguir un físico más musculoso, dedicando horas y horas a la halterofilia y al cardio, y teniendo mucho cuidado con lo que comía. Lo que no sabía es que no comía lo suficiente para alimentar mis músculos».
Comer para crecer muscularmente después de los 50
Levantar pesas puede ser la fuente de la juventud. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de resistencia no sólo mejoran la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reducen los signos de envejecimiento a nivel celular, ayudándole a parecer y sentirse más joven.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza son indiscutibles, pero empezar a hacerlos después de los 50 años puede suponer algunos retos, especialmente si tiene un historial de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico.
La National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) recomienda a los adultos mayores que realicen ejercicios de fuerza de 2 a 3 días a la semana. Concéntrese en trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el tronco, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado como para lograr entre 10 y 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
A los adultos de 50 años o más también les puede resultar útil empezar por acudir a un fisioterapeuta para que les ayude a aumentar la amplitud de movimiento y la fuerza en cualquier articulación rígida y dolorosa, y considerar la posibilidad de realizar unas cuantas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está levantando correctamente para evitar lesiones.
